Übungen für progressive Muskelentspannung (PMR) helfen nicht nur bei Kopfschmerzen, sie sind auch perfekt geeignet, um Entspannung in stressigen Phasen zu finden oder Verspannungen vorzubeugen. Die Übungen nach Jacobson lassen sich ganz einfach zuhause durchführen und du benötigst dafür keine Hilfsmittel. Wir von Kopfschmerzen Frei erklären dir genau, wie du vorgehen musst und geben dir Tipps, wie du mit den Entspannungsübungen deine Kopfschmerzen lindern kannst.
Während die progressive Muskelentspannung eine tolle Möglichkeit ist, um Kopfweh vorzubeugen und akute Symptome abzuschwächen, kann sie in der Regel die Beschwerden nicht verschwinden lassen. Möchtest du deine regelmäßig auftretenden Kopfschmerzen dauerhaft loswerden, dann empfehlen wir dir unsere Methode, die zu 100 % natürlich ist und ohne Medikamente auskommt. Schon innerhalb von zwei Wochen kannst du damit symptomfrei werden – informiere dich hier gerne weiter dazu:
Kopfschmerzen dauerhaft loswerden
Das steckt hinter den Übungen nach Jacobson
Bevor wir dir Schritt für Schritt erklären, wie du bei den PMR Übungen vorgehst, möchten wir dir zunächst einmal näherbringen, was hinter der Methode steckt. Entwickelt wurde sie von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt. Das Prinzip ist einfach: Es werden nacheinander einzelne Bereiche des Körpers stark angespannt und anschließend bewusst wieder entspannt. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Bewusstsein für die An- und Entspannung.
Die Übungen führen nicht nur zu einem entspannten Gefühl und zu einer schnellen Stressreduktion. Die Methode kann auch dabei helfen, im Alltag unterbewusste Anspannung besser wahrzunehmen. Das kann zum Beispiel auch als Vorbeugung gegen Spannungskopfschmerzen oder Verspannungen im Nacken und im Kiefer dienen. Vielleicht hast du schon vieles versucht – Schmerzmittel, Sport, neue Kissen – und nichts hat wirklich geholfen. Die PMR kann ein neuer Weg sein, der nicht nur Symptome lindert, sondern dich auch wieder mit deinem Körper verbindet.
Übungen für progressive Muskelentspannung: So gehst du vor
Die Übungen für die Muskelentspannung sind sehr einfach und du kannst bereits beim ersten Mal den Effekt spüren und Anspannung im Kopf lösen. Wir führen dich hier Schritt für Schritt durch das Vorgehen:
- Wähle den richtigen Zeitpunkt
Damit die Übungen nach Jacobson ihre volle Wirkung entfalten können, solltest du einen passenden Zeitpunkt wählen. Für den Anfang raten wir dir, die Übungen zum Beispiel abends im Bett durchzuführen. Wichtig ist, dass du ihnen deine volle Aufmerksamkeit schenken kannst. Die progressive Muskelentspannung zum Beispiel zwischen zwei stressige Termine zu schieben, ist für den Anfang nicht zu empfehlen, weil du dann nicht richtig abschalten kannst und andere Dinge im Kopf hast. Mit der Zeit stärkst du allerdings deine Achtsamkeit und kannst die Übungen flexibler in deinen Tagesablauf einbauen.
- Wähle den richtigen Ort
Um die progressive Muskelentspannung für den Nacken, den Kiefer und Kopfschmerzen möglichst ungestört durchführen zu können, solltest du einen ruhigen Ort wählen, an dem du dich sicher fühlst – also kein Raum, in den jederzeit jemand hereinplatzen könnte. Du solltest deine Augen schließen und dich bequem hinlegen können. Empfehlenswert ist dein Bett, eine Yogamatte oder auch ein weicher Teppich oder eine Decke. Alternativ kannst du die Übungen auch im Sitzen durchführen.
- Spanne nacheinander deine Muskeln an
Nun zu den eigentlichen Übungen nach Jacobson. Schließe zunächst deine Augen und nimm ein paar Atemzüge, die du bewusst wahrnimmst. Achte dabei darauf, wie sich dein Körper anfühlt, ob du irgendwo verspannt oder angespannt bist, ob du irgendwo Schmerzen hast.
Nacheinander atmest du nun tief ein, spannst deine Muskeln an, hältst du Spannung für etwa fünf bis zehn Sekunden und entspannst die Muskeln dann bewusst wieder. Stelle dir dabei gerne vor, dass die jeweiligen Körperteile immer noch entspannter werden und in den Boden oder die Matratze sinken. Bleibe zwischen den verschiedenen Körperteilen etwa eine Minute ganz entspannt liegen und atme tief ein und aus. Nimm dabei die Entspannung und Anspannung ohne Wertung wahr. Helfen können dir auch geführte Übungen, etwa als Video oder als Audioguide. In dieser Reihenfolge kannst du vorgehen:
- Hände: Balle deine Hände zu Fäusten.
- Unterarme: Drücke die flachen Hände auf den Boden und spanne dadurch deine Unterarme an.
- Beine: Spanne deine Oberschenkel an.
- Gesäß: Spanne dein Gesäß an.
- Brust: Atme tief ein und spanne dann die Brustmuskulatur an.
- Schultern: Ziehe deine Schultern zu den Ohren.
- Kopf: Ziehe den Kopf etwas ein und drücke den Hinterkopf auf die Matratze, das Kissen oder den Boden.
- Gesicht: Drücke die Zunge an den Gaumen und presse zur gleichen Zeit deine Lippen und Zähne aufeinander. Kneife zudem deine geschlossenen Augen zusammen.
Hast du alle deine Körperteile nacheinander angespannt und wieder entspannt, kannst du noch ein wenig liegen bleiben und bewusst spüren, wie sich der Körper nun anfühlt. Viele führen die PMR Übungen auch abends im Bett durch, um anschließend direkt einzuschlafen.
Das bewirken die PMR Übungen
Nach den Übungen für die Muskelentspannung fühlst du dich sicherlich gleich viel ruhiger, vielleicht merkst du auch schon, dass sich Verspannungen gelöst haben. Hier möchten wir noch ein wenig weiter darauf eingehen, welche Wirkung die progressive Muskelentspannung eigentlich hat. Denn es gibt gleich mehrere positive Effekte für den Körper und den Geist:
- Verspannungen: Beliebt ist die progressive Muskelentspannung für den Kiefer und den Nacken, um dort Verspannungen zu lösen. Für Kopfschmerzen im Hinterkopf sind es ebenfalls geeignete Übungen. Auch wenn du zum Beispiel nur Entspannungsübungen für Kopfschmerzen machen möchtest, empfehlen wir dir, trotzdem alle Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen. Schließlich ist der Körper ein Ganzes und die Ursachen liegen nicht immer dort, wo die Schmerzen sind.
- Stress: Auch bei Stress sind die Übungen sehr zu empfehlen. Sie wirken sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus und versetzen dich in einen Zustand der tiefen Entspannung. Durch regelmäßiges Üben wirst du viel aufmerksamer dafür, ob du im Alltag angespannt bist. So lässt sich Stressreaktionen effektiv entgegenwirken.
- Psychische Erkrankungen: Die PMR Übungen werden auch für die Behandlung psychischer Krankheiten wie Angststörungen, Burnout, Depressionen, posttraumatischer Belastungsstörungen und einigen anderen psychischen Krankheitsbilder eingesetzt. Wichtig ist hierbei, dass sie eine ganzheitliche Therapie bei einem Therapeuten niemals ersetzen dürfen!
- Weitere Anwendungsgebiete: Helfen können die Übungen nach Jacobson zum Beispiel auch bei ADHS, Zwangsstörungen, chronischen Schmerzen oder Schlafstörungen.
Du möchtest deine Kopfschmerzen dauerhaft loswerden?
Wir empfehlen dir die Übungen für progressive Muskelentspannung als Vorbeugung und als Unterstützung bei Spannungskopfschmerzen oder Migräne. Sie können im Alltag durchaus einen Unterschied machen und dir dabei helfen, deine Symptome besser zu managen.
Allerdings hören wir von Kopfschmerzen Frei oftmals, dass die Entspannungsübungen bei Kopfschmerzen zwar Linderung verschaffen, aber dass die Symptome weiterhin auftreten und die Lebensqualität einschränken. Deshalb empfehlen wir dir, die von uns entwickelte Methode anzuwenden – mit dieser kannst du innerhalb von zwei Wochen und ganz ohne Chemie dauerhaft schmerzfrei werden. Wir möchten dich unterstützen, endlich wieder das Leben zu haben, das du verdient hast. Informiere dich hier weiter zur Methode und erfahre, wie du schmerzfrei werden kannst:
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Häufig gestellte Fragen zu den Übungen für progressive Muskelentspannung
Möchtest du noch mehr zu den Übungen nach Jacobson erfahren? Dann lies gerne in unserem FAQ weiter – dort erwarten dich viele weitere hilfreiche Infos:
Wie lange dauert es, bis progressive Muskelentspannung wirkt?
Du kannst schon beim ersten Mal spüren, wie sich dein Körper entspannt und wie sich Verspannungen lösen. Um wirklich langanhaltende Effekte zu erlangen, solltest du die Übungen jedoch öfters durchführen. Auch das erhöhte Bewusstsein für die Anspannung in deinem Körper stellt sich erst mit regelmäßigem Üben ein. In der Regel dauert es einige Wochen, bis der volle Übungseffekt eintritt – wichtig ist es dann, weiterzumachen und die Achtsamkeit für den eigenen Körper aufrechtzuerhalten. Nur so profitierst du langfristig von der Methode.
Wer sollte keine PMR Übungen machen?
Es gibt einige schwere Krankheitsbilder, bei welchen die progressive Muskelentspannung nicht eingesetzt werden sollte. Dazu gehören unter anderem akute Psychosen, schwere Depressionen, schwere Zwangsstörungen, bestimmte Muskelerkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates. Bist du dir unsicher, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit der Durchführung der Übungen beginnst.
Wie oft sollte man die Übungen durchführen?
Am besten führst du die Übungen einmal pro Tag durch, möglich ist auch zweimal pro Tag (zum Beispiel morgens und abends). Nimm dir ausreichend Zeit dafür. Etwa zwanzig Minuten solltest du pro Session einplanen, um die Übungen in Ruhe durchzuführen. Wichtig ist es, die Muskelentspannung regelmäßig zu wiederholen. Die volle Wirkung der Übungen tritt erst nach einigen Wochen ein, auch wenn du erste Effekte direkt spüren kannst.
Helfen PMR Übungen auch bei Migräne?
Viele Betroffene berichten davon, dass ihnen die Übungen nach Jacobsen bei ihrer Migräne Behandlung helfen. Am besten probierst du es einfach aus. Vor allem eignen sich die Übungen zur Vorbeugung, da sie Migräne Trigger wie Stress oder Verspannungen reduzieren. So treten die Attacken eventuell seltener oder weniger stark auf. Bei akuter Migräne kann die Muskelentspannung ebenfalls helfen. Sie wirkt dann entspannend und ablenkend.
